Le marché des compléments alimentaires pour le sport est immense et souvent déroutant. Les publicités promettent une récupération plus rapide, une plus grande force et une meilleure endurance — mais que soutient réellement la science ? Dans cet article, nous passons en revue les compléments qui apportent vraiment un bénéfice aux sportifs.
Protéine
La protéine est le matériau de construction des muscles. Si vous vous entraînez régulièrement, vos besoins en protéines augmentent :
- Entraînement de force : 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour
- Entraînement d’endurance : 1,2–1,6 g/kg par jour
La poudre de protéine est un moyen pratique de couvrir vos besoins, surtout après l’entraînement. La protéine de lactosérum (whey) est rapidement absorbée, la caséine est plus lente — idéale pour la nuit. La protéine végétale (à base de pois, riz ou soja) est une bonne alternative en cas d’intolérance au lactose.
Créatine
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et prouvés dans le sport. Elle :
- Augmente la capacité à fournir un effort intense de courte durée
- Aide à la récupération musculaire
- Peut soutenir la fonction cognitive
Dosage recommandé : 3–5 g de monohydrate de créatine par jour. La phase de charge n’est pas forcément nécessaire.
Magnésium
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Il est particulièrement important pour les sportifs car :
- Il favorise la relaxation musculaire et réduit les crampes
- Il améliore le sommeil et la récupération
- Le magnésium est perdu par la transpiration
Acides gras oméga-3
Les oméga-3 aident à réduire l’inflammation et les douleurs musculaires après l’entraînement. Particulièrement utile pour les sportifs d’endurance et ceux qui s’entraînent intensément.
Vitamine D
La vitamine D soutient la santé des os, le système immunitaire et la fonction musculaire. Elle est particulièrement importante en hiver, quand l’exposition au soleil est faible. Les sportifs devraient viser au moins 2000 UI par jour.
Ce dont vous n’avez PAS besoin
Beaucoup de compléments populaires n’ont pas de preuves scientifiques solides :
- BCAA — si vos besoins en protéines sont couverts par l’alimentation ou la poudre de protéine, les BCAA n’apportent pas d’effet supplémentaire.
- Glutamine — chez les personnes en bonne santé, une supplémentation n’est pas nécessaire, le corps en produit suffisamment.
- Boosters de testostérone — la plupart des préparations végétales manquent de preuves solides.
ABC des compléments pour sportifs
| Complément | Preuve scientifique | Pour qui |
|---|---|---|
| Protéine | Très solide | Tous les sportifs |
| Créatine | Très solide | Sports de force et de vitesse |
| Magnésium | Solide | Tous les sportifs |
| Oméga-3 | Bonne | Sports d’endurance et de force |
| Vitamine D | Solide | Tous (surtout en hiver) |
| BCAA | Faible (en complément des protéines) | Seulement en cas de carence en protéines |
Compléments FITS pour le sport
FITS propose des compléments de qualité — de la protéine à la créatine en passant par le magnésium :
